Quando o assunto é rotina de treino e alimentação, há muitas dúvidas. Encontrar o plano de treinamento e dieta certo para o seu nível de experiência em determinado esporte pode ser algo desafiador, pois na internet há muitas informações acerca desses assuntos, fazendo com que as pessoas fiquem perdidas em meio a tantos dados. Foi pensando nisso que separamos para você dicas práticas de como montar a melhor rotina de treino e dieta para esportistas amadores. Confira!
1. Montando a sua rotina de treino personalizada:
Estude
O primeiro passo para um esportista amador montar a sua rotina de treino é: conheça muito bem o seu esporte. O conhecimento sobre a parte teórica como a prática farão toda a diferença na hora de encaixar seus treinos em sua rotina de vida, acredite. Pesquise em fontes confiáveis e “troque figurinhas” com quem já pratica a modalidade há mais tempo.
Faça uma planilha
Faça uma planilha de treino. Sem ela, os trabalhos poderão não ter uma ciclagem adequada, bem como haver a sobrecarga de uma articulação (como o joelho), pela má distribuição dos exercícios. Ela pode ser tanto feita no papel quanto no computador. Adapte ao modo que mais funcionará para você. Esquematize uma planilha de treinamentos, onde você anotará os dias nos quais fará cada tipo de exercício (conforme a sua modalidade), a duração e a carga.
Siga orientação profissional
Por mais que você consiga aprender mais sobre seu esporte sozinho e seguir uma rotina de treino por meio de uma planilha que de fato funcione para você, saiba que seguir orientação de um profissional habilitado na área (ex: educador físico ou fisioterapeuta) fará toda a diferença. Desse modo, as chances de lesões diminuem e você aumenta seu desempenho.
Tenha uma rotina de descanso
Lembre-se de que o descanso é tão importante quanto o treino intenso. Então, certifique-se de que você está colocando em prática uma rotina de descanso saudável também. Durma por noite o mínimo de horas que você “precisa” para ficar com seu corpo devidamente descansado, e estar pronto para um novo dia, com muito treino pela frente. Se necessário, faça higiene do sono.
2. Alimentação
O desempenho dos atletas e esportistas amadores depende muito da alimentação. Uma dieta adequada fornece nutrientes essenciais para a saúde, bem-estar e performance. Esta dieta deve ser personalizada para cada atleta, pois cada um tem necessidades nutricionais diferentes. Esse é o papel do nutricionista, o único profissional capacitado para te auxiliar nesse aspecto tão relevante do treinamento esportivo.
Uma dieta para esportistas amadores deve incluir alimentos variados, como grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais frescos, laticínios e óleos saudáveis. Alguns alimentos específicos que os atletas devem considerar incluem: abacates, nozes, gergelim, sementes de girassol, salmão, aves, ovos, iogurte, quinoa, feijão, aveia, vegetais de folhas verdes escuras, tomates, laranjas, maçãs, banana, abobrinha e batata-doce.
Uma dieta balanceada é importante para maximizar os resultados dos treinos. Os alimentos devem ser variados e nutritivos para manter o corpo saudável. Os esportistas amadores (assim como os atletas de alta performance) devem evitar alimentos processados e ultraprocessados. Carboidratos simples (como açúcar e pão feito de farinha branca), assim como bebidas alcoólicas e outros alimentos não saudáveis também devem ser evitados.
Os amadores também devem ter uma atenção especial com os líquidos ingeridos. Uma boa hidratação é essencial para a saúde e o desempenho. Eles devem beber água suficiente para manter a sua hidratação, além de bebidas esportivas para repor os eletrólitos (como sódio e potássio) perdidos durante a prática esportiva.
Com todas essas dicas, você conseguirá montar a rotina de treino e a dieta que mais se encaixam em seu dia a dia, obtendo assim mais resultados!
E se você quiser saber mais sobre essa temática, leia também sobre O papel da alimentação balanceada e do esporte na saúde